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奧運冠軍的飲食秘訣

信息來源:系統管理員   發布時間:2014年11月01日
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大賽期間,運動員的飲食營養雖然算不上摘金奪銀最有利的助手,但其科學的搭配,卻能幫助運動員快速恢復體力,甚至幫助運動員避免運動傷害。現在,我們特意為你解密大賽期間運動員的營養搭配技巧,可以說,里面許多鮮為人知的營養知識可以讓你大開眼界。

幾個關鍵的營養補充時間點

對運動員來說,賽前賽后有幾個時間點很重要。

賽前一餐

為了保證取得好成績,運動員的賽前一餐要嚴守一些規則,否則就會前功盡棄。

進食時間:正式比賽前的三個小時不能再進餐,以免給腸胃造成負擔。

飲食原則:吃的食物不能不熟悉,而且一定是要容易消化的。比賽時,胃腸道不能有食物,因為不容易消化的食物會延長消化時間。

營養配比:碳水化合物(主食)要多,脂肪要低,蛋白質中等。

賽后30分鐘

對于運動員來講,賽后30分鐘特別重要,這一刻運動員所攝入的營養物質可以快速幫助機體恢復能量。

補什么:運動飲料

原理何在:運動飲料含有糖、鹽、水溶性維生素、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機體免疫相關的營養素,可以促進機體能力以及儲備物質的快速恢復。

賽后1-6個小時

以糖和碳水化合物為主

補什么:飯食+膳食補充劑

對于不同項目,消耗不同,補充重點也不同——

長跑、馬拉松:維生素B組+微量元素鐵;群體運動,如籃球、足球:維生素A+胡蘿卜素;技巧類運動,如體操、花樣滑冰:氨基葡萄糖+硫酸軟骨素。

原理何在:長跑、馬拉松 消耗比較大,機體需要快速恢復,適當加入維生素B族,可以在其共同作用下,讓營養素很好發揮作用。

群體運動、沖撞類運動糖和碳水化合物需要補充得多一點,以增加機體靈敏性為主,特別要增加有益眼睛視覺類的營養物質。

技巧類項目容易對肌腱和韌帶造成傷害,因此要補充有益于軟骨組織的營養素。

賽后第二天

根據比賽中的具體消耗,安排好一日三餐

補什么:高營養密度的食物(就是我們平常吃了怕胖的食物);高碳水化合物(保證主食)、中等脂肪(油類)、高蛋白質(瘦肉);每天蔬菜1-1.5斤,牛奶1斤。

耐力為主的項目,如長跑:碳水化合物70%、蛋白質10-12%、脂肪20%;重競技為主的項目,如舉重、柔道:碳水化合物50%-60%、蛋白質15%-18%、脂肪22%;球類項目:碳水化合物65%、蛋白質10%-12%、脂肪25%-30%;速度性項目,如短跑:正常飲食即可,平衡膳食;

需長期控制體重項目,如體操、花樣滑冰:低能平衡膳食

原理何在:遵循消耗多少補多少的原則。另外,蔬菜幾乎不提供能量,所以進食量可以多一些。牛奶補鈣,含乳清蛋白,其對人體健康有方方面面的影響。

制定自己的運動餐單

由于奧運會的帶動,你的運動熱情高漲,而科學的營養搭配可以幫助你完成你所要達到的運動目標。

1.運動少于1小時

原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。

推薦:每15分鐘喝150-300毫升水。

2.運動時間在1-3小時

原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

推薦:可以補充含糖飲料,如運動飲料。或者喝白水,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養棒、果凍。

3.運動超過3小時

原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。

推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

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