您當前所在位置: 首頁 > 資訊中心 > 養生講堂 > 最新

莊乾宇醫生講“頸腰椎保健秘訣”系列之二 四大關鍵口訣,建立良好習慣

信息來源:系統管理員   發布時間:2018年07月13日
分享

  (轉載自好大夫在線)

  莊乾宇教授又開講啦!頸腰椎保健秘決系列課程的第二課,莊教授將從坐、站、躺各方面詳細講解如何給脊柱“減負”。上期課程沒看的,請趕快去學習!《“頸腰椎保健秘訣”系列之一:你的脊柱衰老了嗎?教你如何自檢》

  莊教授:上期講到,頸腰椎已經出現的骨性和間盤改變,幾乎是不能逆轉的!真是有點“發現就晚期”的節奏。到底該怎么辦呢?今天,我跟大家分享四句關鍵口訣,幫助大家保持良好的生活習慣,保障脊柱的青春健康!

  口訣一:收好下巴少低頭

  如果大家留心看看自己身邊的好友,周圍辦公室的同事,甚至路邊的行人,隨處可以看到很多低頭、含胸、駝背、聳肩的姿勢。這就是我們所謂的“圓肩駝背頭前伸”的畸形。這種姿勢不僅在姿態上非常不雅觀,更重要的是還會導致我們身體一系列的問題,比方說頸背部酸脹疼痛、頭疼頭暈,甚至心慌胸悶、呼吸困難等等。

  

  低頭60度,等于脖子上馱了一個孩子!

  不低頭時,脖子只需要承擔頭部的壓力,大約4~5公斤,是比較輕松的。但當低頭30度時,脖子承受的壓力瞬間增加到18公斤;低頭45度時,增加到22公斤,當低頭60度時,脖子需承擔的壓力有27公斤,這相當于脖子上一直坐著一個六七歲的孩子!如果因為經常注視電腦,我們的頭部再經常向前伸,甚至成了固定的畸形,長期下去,很快會出現頸椎間盤老化、甚至突出等問題。

  

  收下巴、肩打開、背挺直

  建議大家時刻保持挺拔的體態,下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。如果已經出現頸椎曲度變直甚至后凸,要刻意避免頭部向前伸,可以用一根手指放在自己的下頜上向后推,如下圖所示。當雙耳緣保持在雙肩上方,雙肩向后打開位于軀干中線略偏后的位置時,頸部的肌肉韌帶也就都回到了正常的張力狀態,脖子也會明顯感到輕松。

  【教練演示一根手指定乾坤】

  

  (圖中為牛教練團隊中的吳教練)

  不得不低頭,別超過30度

  在伏案工作或看手機等不得不低頭時,一來要盡量把電腦抬高到與視線水平,另外盡量上下轉動眼睛來調節,而不是用脖子來調節,尤其要:刻意保持自己低頭的角度不要超過30度。

  “收好下巴少低頭”,不僅會讓你的姿態更美觀,對頸椎健康也特別有好處哦!

  口訣二:人椅合一腰如弓

  椅子和沙發已經成了現代人最親密的伙伴。粗略估計,大家每天上班坐8小時,吃飯坐1小時,看電視坐2小時,玩農藥坐2小時…隨便一算每天坐著的時間已經超過了12小時!這樣的“久坐”,不僅可能導致頸椎病、腰椎間盤突出等脊柱問題,高血壓、冠心病、糖尿病、便秘、痔瘡、關節病甚至英年早逝都在向你招手哦。

  如何不再“坐以待病”

  到底應該怎么坐?聽我細細道來:

  ?選好合適的椅子:

  椅子高度要讓腳掌正好接觸地面,大腿與地面平行,膝蓋略低于或與臀部高度平齊,雙手能夠很舒服的放在兩側的扶手上,保證雙肩肌肉放松。

  應該做到三個90°:肘關節彎曲90°;軀干和大腿之間90°;膝關節彎曲90°。另外,建議大家盡量不要選擇帶輪子的椅子,這種椅子雖然移動比較方便,但缺乏對腰部的穩定支撐,腰背肌更容易疲勞,而且也不利于保持挺拔穩定的姿態,實際上對脊柱健康是不利的。

  ?坐姿“人椅合一”:

  將椅子盡量靠近寫字臺,臀部要盡量坐滿整個椅面,注意上半身不要前傾,整個背部要緊貼椅背,不要盤腿坐或者翹二郎腿,這樣會讓腰部肌肉的受力不平衡。很重要的是:腰部和椅背之間需要放一個靠枕,把腰撐起來,讓腰背和座椅做到“人椅合一”,這才是最完美的姿勢。

  ?腰背挺直如弓:

  如果經常塌腰坐著,腰背的肌肉很容易疲勞,時間久了會導致腰椎不穩定。建議大家注意保持腰背挺直如弓的姿勢,能夠明顯減低椎間盤的壓力,減少腰背肌肉的勞損。

  【牛教練演示標準坐姿】

  

  口訣三:頭肩背臀一條線

  站立姿勢是全部儀態的核心。如果站姿不夠標準,其他姿勢便根本談不上什么優美。

  正確的站姿可以從靠墻站開始練習。注意讓我們頭部、肩部、背部及臀部都貼在墻上,形成一條直線。注意下頜收回,雙肩放松。在等電梯、聽音樂等等任何時間都可以修煉練習。等習慣這樣挺拔的姿態之后,即使離開墻,也要假想自己身后有堵墻,仍然保持一條直線。這樣不論在任何時候,你看起來都會挺拔筆直、氣場逼人哦!

  【牛教練演示標準站姿】

  

  口訣四:巧用枕頭睡輕松

  我們一生有三分之一是在睡眠中度過的,睡姿的好壞直接影響我們的健康和幸福感。

  睡姿:不推薦蜷起來睡和趴著睡

  有人喜歡蜷起來睡,特別有安全感,睡得踏實。但要知道,蜷起來的時候腰背部后方的張力很大,這種脊柱持續彎曲的體態,在睡眠中無意識的堅持幾個小時,經常會引起頸背疼痛,而且還會壓迫胸部和腹部,所以并不推薦大家使用。

  趴著睡時我們為了呼吸順暢,頭會偏向一邊,這樣脊柱就無法保持一條直線,睡一晚脖子經常會酸脹不適。而且趴著的時候,整個胸腔要承受很大的壓力,會導致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。此外,對于女性來說,趴著睡俯臥還會還壓迫乳房,影響乳房形態和血液循環。

  最好的睡姿應該是平躺和側躺,而且要注意讓脊柱在一條直線上,這樣脊柱才能在睡眠中得到徹底的放松和休息。

  枕頭的用法你知道嗎?

  建議大家至少要準備兩個枕頭。

  第一個枕頭要枕在頸部下方,要保證它能填充頭、頸、肩背和床之間的空隙,使頸椎得到充分休息。

  第二個枕頭:建議大家平躺時放在膝蓋下面,有助于雙腿和腰部放松;側躺時把枕頭夾在兩腿之間,保證骨盆平衡,脊柱不會傾斜;

  如果你的床墊不太好,睡覺時感覺腰部懸空,還可以在腰下再放個小薄枕,加強對腰椎的支撐。

  

  經過本次課程的講解,你學會怎么坐、怎么站、怎么睡了嗎?

  【后續課程預告】

  你熱衷的這些常見運動可能會傷害脊柱,你知道嗎?

  【最重磅】:莊教授和牛教練聯袂推出辦公室頸腰痛克星——獨創“九式三招”,絕對不能錯過!

  上期入選問題:

  患者提問:我已經出現了頸椎反弓,該怎么辦呢?早上起床后,脖子平移向前,會背后肩胛骨下方痛。但活動開來之后就不痛了,求指導?

  莊教授解答:如果您已經出現頸椎曲度變直甚至反弓,建議您注意以下三個方面:第一、平時注意“收好下巴少低頭”(本期已詳細介紹);第二、建議選擇前高后低,有懸浮材質的頸椎枕;第三、堅持苦練我們將后續介紹的“九式三招”的第一式和第一招(請關注后面課程);最后,祝愿你早日擁有優雅的姿態和健康的頸椎!

聯系我們網站聲明意見反饋

[email protected] China life Pension Company Ltd.All Rights Reserved.

中國人壽養老保險股份有限公司版權所有京ICP備07500249號

开门大吉一波中特 中科匯聯承辦,easysite內容管理系統,portal門戶,輿情監測,搜索引擎,政府門戶,信息公開,電子政務