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健步走注意事項和技巧

信息來源:系統管理員   發布時間:2016年10月09日
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  一、健步走注意事項

  (一)正確的健步走動作。健步走時,手臂通常有兩個姿態,一種是速度不快時,可以兩臂自然下垂,隨身體的運動而自然彎曲擺動;一種是快速行走時,可以兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著走的節奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;健步走中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張。

  (二)腳的著地動作。腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

  (三)身體姿態。健步走時全身要放松,抬頭,挺胸,兩肩自然擺動,身體重心落在腳掌前部。

  (四)控制腹肌。長距離健步走中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在行走中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。

  (五)正確呼吸。在健步走的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。

  (六)要做好充分的準備活動,防止肌肉拉傷和劇烈運動開始時出現心肌缺血。

  (七)長期在水泥地健步走的人要避免小腿脛骨勞損,盡量選擇在草地或泥土地走。

  (八)冬天健步走要注意防寒,夏天健步走出汗多,應適當喝些鹽水補充鈉,以免肌肉抽筋。長走后注意放松運動。

  (九)感冒、發熱、腹瀉,暫不宜健步走。婦女在經期,也應暫停高強度的健步走,轉為低強度的散步鍛煉。

  (十)健步走時最好穿舒服的鞋,以休閑運動鞋為主,別穿皮鞋和高跟鞋。

  二、健步走的技巧

  抬下巴,耳朵與肩膀形成一直線,眼睛直視前方,肩部放松垂下,挺胸,手臂放松,從肩膀開始擺動,手肘彎曲至85-90度,手掌成杯狀,讓手腕自然前后擺動,但不要高過肩;收緊小腹,背部直,不要彎曲,膝蓋保持柔軟,一直向前方,臀部擺動,腳跟先著地,腳邁向正前方。另外,走的韻律和節奏感也很重要。走得正確,自然會產生愉悅的韻律。   (來自百度文庫 )

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